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Veja como conseguir PERNAS definidas e torneadas em casa

Antes demais é importante ter sempre presente estas dicas muito importantes:

  • É importante contrair os músculos das pernas durante os exercícios;
  • Adicione pesos sempre que puder, isto vai ajudar a ganhar definição mais rapidamente;
  • Mantenha uma boa postura;
  • Siga a sequência dos exercícios;
  • Realize esta sequência 2 vezes por semana.

Agora vamos lá ficar com as pernas definidas e torneadas:

1-Agachamento com avanço em escada

exercicio pernas 1

  • Fique a cerca de três pés na frente da escada
  • Com as mãos nos quadris ou segurar um par de halteres ou garrafas de água.
  • Coloque seu pé direito completamente no primeiro degrau. Dobre ambas as pernas de uma vez.
  • Não deixe que o movimento  do seu joelho direito ultrapasse seu tornozelo direito, mantendo assim a sua canela direita perpendicular à escada.
  • Quando sua coxa direita ficar paralela ao chão, empurrar o pé direito, dando um passo para trás ,ficando assim ao lado de sua perna esquerda.
  • Faça 2 sessões de 12 movimentos com cada perna, dando intervalos de 10 segundos entre elas.

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Rotina Pernas FANTÁSTICAS 3 exercícios para fazer em casa (com VIDEO)

 

Qualquer espaço serve e você não irá precisar de muita coisa. Um pouco de força de vontade e animação já são o suficiente!

Não se esqueça de descansar 45 segundos entre cada serie.

2 séries de 20 repetições (10 cada perna) 

Secar a BARRIGA com estes 7 Exercícios

A melhor fórmula para ficar de bem com o corpo é unir uma dieta equilibrada a exercícios localizados para a região abdominal. Dessa forma, depois do primeiro mês já é possível perceber os efeitos.

Engana-se, porém, quem acha que os exercícios servem apenas para melhorar a forma física e deixar a barriga chapada. Além da diminuição das medidas, fazer exercícios localizados alivia dores nas costas e melhora a postura da pessoa. Isso pode explicado pelo fortalecimento do grupo muscular da região cervical e lombar.

E pense, 10 minutos de exercício é melhor do que nada. Não caia no erro de pensar “não vou fazer, porque só tenho alguns minutos livres e não vai resolver nada”…. vai ajudar bastante, acredite! 😉

Ah, e não esquecer: Manter a pele hidratada também é muito importante, até porque queremos evitar as malditas Estrias!

  • Bicicleta no chão

    bicicleta-001

  • Faça 3 séries de 15 repetições

Série de exercícios promete deixar bumbum durinho em 30 dias

Pois bem, hoje o nosso Personal Trainer explica passo a passo um plano de exercícios de treino de agachamento que, segundo especialistas é o exercício mais eficaz para o tonificar o bumbum!

Veja também:

Sequência de exercícios para bumbum perfeito

Aconselhamos a realizar esta série de 5 exercícios duas a três vezes por semana, em dias alternados. São apenas 10 a 15 minutos por sessão, e o resultado vai ser visível em menos de um mês!

Lançamos o desafio para 30 dias. Vai ficar de fora?

Tire uma foto antes de começar o desafio, para comparar com o depois! 😉selfie

Faça exercício para ficar mais bonita, mas também pela sua saúde. Se pensar assim você vai se esforçar para não desistir!

Veja os exercícios na próxima página…

Rotina de 5 minutos para uma BARRIGA FANTÁSTICA

A melhor fórmula para ficar de bem com o corpo é unir uma dieta equilibrada a exercícios localizados para a região abdominal. Dessa forma, depois do primeiro mês já é possível perceber os efeitos.

Engana-se, porém, quem acha que os exercícios servem apenas para melhorar a forma física e deixar a barriga chapada. Além da diminuição das medidas, fazer exercícios localizados alivia dores nas costas e melhora a postura da pessoa. Isso pode explicado pelo fortalecimento do grupo muscular da região cervical e lombar.

Para cada exercício, fazer as repetições que você conseguir em 30 a 60 segundos, alternando os lados, quando necessário. Em seguida, passar para o próximo exercício.

1. MOVIMENTO AGULHA

5 Exercícios PODEROSOS para uma barriga FANTÁSTICA

Execute as seguintes cinco exercícios consecutivos sem descanso entre as séries. Em seguida, descansar um minuto e completar os exercícios novamente. E por fim descansar dois minutos e completar os exercícios mais uma vez fazendo um total de três sets.

1-PRANCHA DE BRAÇO

Mantenha essa posição por um minuto.

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Os 5 exercícios para PERNAS que você vai AMAR e ODIAR

Complete os cinco exercícios abaixo nesta ordem com 30 segundos de descanso entre cada exercício. Na primeira semana uma série de cada exercício, na segunda semana duas séries de cada exercício, e na terceira semana três series de cada. Fazer de 15 a 20 repetições para cada exercício. Depois de três semanas, você pode adicionar peso adicional.

1. JUMPING JACKS

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Video Glúteos Perfeitos em 3 exercícios e em 10 minutos

Glúteos Perfeitos em 3 exercícios e em 10 minutos

8 exercícios para ter um abdômen perfeito

A melhor fórmula para ficar de bem com o corpo é unir uma dieta equilibrada a exercícios localizados para a região abdominal. Dessa forma, depois do primeiro mês já é possível perceber os efeitos.

Vamos aos Exercícios:

1. Abdominais ’Borboleta’

Repita este exercício 10 vezes.

ROTINA 12-6-3 Pernas

Esta rotina foi pensada para conseguir resultados rápidos. Deverá ser feita como o seu próprio nome indica ROTINA 12-6-3, 12 repetições 6 exercícios e 3 vezes cada, descanse 30 segundos entre cada exercício.

Vamos aos nossos 6 super exercícios:

1- Ponte com uma perna

Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão perto do seu bumbum e na largura do quadril. Mantendo os joelhos em linha, estenda uma perna. Contraia os glúteos e empurre os quadris para cima tão alto quanto você conseguir. Pausa, em seguida, baixe até que seu bumbum fique logo acima do chão, e repita sem tocar o chão.

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