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Video Glúteos Perfeitos em 3 exercícios e em 10 minutos

Glúteos Perfeitos em 3 exercícios e em 10 minutos

8 exercícios para ter um abdômen perfeito

A melhor fórmula para ficar de bem com o corpo é unir uma dieta equilibrada a exercícios localizados para a região abdominal. Dessa forma, depois do primeiro mês já é possível perceber os efeitos.

Vamos aos Exercícios:

1. Abdominais ’Borboleta’

Repita este exercício 10 vezes.

ROTINA 12-6-3 Pernas

Esta rotina foi pensada para conseguir resultados rápidos. Deverá ser feita como o seu próprio nome indica ROTINA 12-6-3, 12 repetições 6 exercícios e 3 vezes cada, descanse 30 segundos entre cada exercício.

Vamos aos nossos 6 super exercícios:

1- Ponte com uma perna

Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão perto do seu bumbum e na largura do quadril. Mantendo os joelhos em linha, estenda uma perna. Contraia os glúteos e empurre os quadris para cima tão alto quanto você conseguir. Pausa, em seguida, baixe até que seu bumbum fique logo acima do chão, e repita sem tocar o chão.

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Os 5 Exercícios que todas as Modelos Fitness fazem para melhorar os GLÚTEOS

 

1- Ponte

  • Deite-se no chão de barriga para cima e dobre os joelhos, pés afastados e assentes no chão. Mantenha os braços ao longo do corpo como mostra a imagem. Ombros e pescoço devem estar relaxados;
  •  Enquanto expira eleve o tronco lentamente, como se retirasse uma vértebra de cada vez do chão. Suba até o ponto em que ainda consegue preservar a curvatura normal da região lombar, sem projectar a barriga para frente.
  • É importante contrair o bumbum e abdómen na hora de subir. Segure o movimento por alguns segundos;
  • Enquanto expira retorne à posição inicial lentamente, arredondando a coluna (como se apoiasse uma vértebra de cada vez no chão).
  • Faça 3 séries de 15 repetições, com descanso de 30 segundos.

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Glúteos perfeitos em três exercícios em 10 minutos, sem desculpas

A grande vantagem é que você pode elaborar os seus próprios treinos, de acordo com o tempo disponível. A primeira opção, por exemplo, é executar os exercícios mais comuns, como polichinelos, abdominais e agachamentos. Além destes, é possível realizar outros, que podem variar de acordo com a sua vontade.

No entanto, se você tem dificuldades para realizar esse tipo de exercício e acha a tarefa nada atraente, pode optar por outras atividades. A aula de zumba, por exemplo, é uma boa opção. Ela envolve música e movimentos diferenciados, que trabalham toda a musculatura do corpo de uma forma mais divertida. As coreografias você pode aprender através de vídeo-aulas disponíveis gratuitamente na internet ou em aplicativos no celular.

Agora que você já sabe tudo isso, é só começar! Coloque uma música para animar e comece aos poucos. Os resultados aparecerão em breve!

1- Ponte

exercicios gluteos (5)

  • Deite-se no chão de barriga para cima e dobre os joelhos, pés afastados e assentes no chão. Mantenha os braços ao longo do corpo como mostra a imagem. Ombros e pescoço devem estar relaxados;
  •  Enquanto expira eleve o tronco lentamente, como se retirasse uma vértebra de cada vez do chão. Suba até o ponto em que ainda consegue preservar a curvatura normal da região lombar, sem projectar a barriga para frente.
  • É importante contrair o bumbum e abdómen na hora de subir. Segure o movimento por alguns segundos;
  • Enquanto expira retorne à posição inicial lentamente, arredondando a coluna (como se apoiasse uma vértebra de cada vez no chão).
  • Faça 3 séries de 15 repetições, com descanso de 30 segundos.

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4 exercícios para pernas que definem e queimam gordura localizada

Você gostaria de ter pernas mais fortes e definidas, mas está sem tempo de ir a uma academia? É possível realizar em casa a sua própria série de exercícios e obter os mesmos resultados que viriam com a frequência em uma academia. Tudo o que é necessário é ter disciplina e prestar muita atenção a cada detalhe do exercício para realizá-lo de maneira correta. Lembre-se de que a prática incorreta de exercícios físicos pode resultar em lesões e danos a sua saúde, que trarão alguns transtornos a serem revertidos. Daí a importância de não inventar exercícios, mas buscar fontes confiáveis que realmente forneçam as informações necessárias para quem deseja começar a malhar as pernas em casa.

1º-Agachamento com halter

pernas4-2

Faça 4 séries de 15 a 20 repetições, com descanso entre séries de 30 a 45 segundos.

Rotina diária completa GLÚTEOS BARRIGA e PERNAS para fazer em CASA

 

1º – Agachamentos

plano-semanal-05

20 Agachamentos

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Rotina de Exercício para fazer de manhã quando acordar

Um treino logo pela Manhã faz com que ganhe energia para o resto do dia, é muito positivo para o seu corpo mas também para a sua mente. Vamos lá fazer esta Rotina:

rotina-acordar1

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Barriga Tanquinho os MELHORES 6 exercícios para fazer em CASA

Ter uma barriga de tanquinho é o sonho de milhares de mulheres. A prática de exercícios físicos regulares somados a uma alimentação equilibrada e sadia são o que você precisa para ter um resultado poderoso nessa missão nada fácil. Alguns exercícios localizados nessa região irão potencializar a queima de gordura e transformá-la em massa muscular. Assim sendo, confira essa lista de exercícios para você fazer na sua casa, com objetos que você tem a sua disposição e conquistar a barriga dos sonhos!

1- Bicicleta no chão

deitada de costas no chão, mantenha as costas pressionadas e pernas esticadas. Coloque as mãos na cabeça e vá intercalando as pernas, como se você estivesse pedalando no ar, formando um ângulo de 90 graus. Procure fazer o exercício lentamente. Faça 15 repetições do exercício.
barriga-tanquinho-01

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6 Exercícios para firmar os GLÚTEOS em CASA com bola de fitness

Existem muitas vantagens de incorporar exercícios com bola nos seus treinos.

  • São mais económicos, porque requerem pouco equipamento.
  • São muito eficazes a trabalhar os músculos principais, trabalha a sua boa postura.

Tal como em qualquer outro tipo de exercício, é importante fazer um aquecimento antes de fazer uma atividade física mais exigente.

Agora vamos ao nosso Circuito de 6 exercícios para firmar os seus glúteos e ficar com um bumbum fantástico:

1º Exercício

gluteos-bola-01

(3×15 repetições de cada perna)

Veja também:

BUMBUM fantástico 7 exercícios TOP e SEM Agachamentos