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Glúteos perfeitos em três exercícios em 10 minutos, sem desculpas

A grande vantagem é que você pode elaborar os seus próprios treinos, de acordo com o tempo disponível. A primeira opção, por exemplo, é executar os exercícios mais comuns, como polichinelos, abdominais e agachamentos. Além destes, é possível realizar outros, que podem variar de acordo com a sua vontade.

No entanto, se você tem dificuldades para realizar esse tipo de exercício e acha a tarefa nada atraente, pode optar por outras atividades. A aula de zumba, por exemplo, é uma boa opção. Ela envolve música e movimentos diferenciados, que trabalham toda a musculatura do corpo de uma forma mais divertida. As coreografias você pode aprender através de vídeo-aulas disponíveis gratuitamente na internet ou em aplicativos no celular.

Agora que você já sabe tudo isso, é só começar! Coloque uma música para animar e comece aos poucos. Os resultados aparecerão em breve!

1- Ponte

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  • Deite-se no chão de barriga para cima e dobre os joelhos, pés afastados e assentes no chão. Mantenha os braços ao longo do corpo como mostra a imagem. Ombros e pescoço devem estar relaxados;
  •  Enquanto expira eleve o tronco lentamente, como se retirasse uma vértebra de cada vez do chão. Suba até o ponto em que ainda consegue preservar a curvatura normal da região lombar, sem projectar a barriga para frente.
  • É importante contrair o bumbum e abdómen na hora de subir. Segure o movimento por alguns segundos;
  • Enquanto expira retorne à posição inicial lentamente, arredondando a coluna (como se apoiasse uma vértebra de cada vez no chão).
  • Faça 3 séries de 15 repetições, com descanso de 30 segundos.

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4 exercícios para pernas que definem e queimam gordura localizada

Você gostaria de ter pernas mais fortes e definidas, mas está sem tempo de ir a uma academia? É possível realizar em casa a sua própria série de exercícios e obter os mesmos resultados que viriam com a frequência em uma academia. Tudo o que é necessário é ter disciplina e prestar muita atenção a cada detalhe do exercício para realizá-lo de maneira correta. Lembre-se de que a prática incorreta de exercícios físicos pode resultar em lesões e danos a sua saúde, que trarão alguns transtornos a serem revertidos. Daí a importância de não inventar exercícios, mas buscar fontes confiáveis que realmente forneçam as informações necessárias para quem deseja começar a malhar as pernas em casa.

1º-Agachamento com halter

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Faça 4 séries de 15 a 20 repetições, com descanso entre séries de 30 a 45 segundos.

Rotina diária completa GLÚTEOS BARRIGA e PERNAS para fazer em CASA

 

1º – Agachamentos

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20 Agachamentos

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Rotina de Exercício para fazer de manhã quando acordar

Um treino logo pela Manhã faz com que ganhe energia para o resto do dia, é muito positivo para o seu corpo mas também para a sua mente. Vamos lá fazer esta Rotina:

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Barriga Tanquinho os MELHORES 6 exercícios para fazer em CASA

Ter uma barriga de tanquinho é o sonho de milhares de mulheres. A prática de exercícios físicos regulares somados a uma alimentação equilibrada e sadia são o que você precisa para ter um resultado poderoso nessa missão nada fácil. Alguns exercícios localizados nessa região irão potencializar a queima de gordura e transformá-la em massa muscular. Assim sendo, confira essa lista de exercícios para você fazer na sua casa, com objetos que você tem a sua disposição e conquistar a barriga dos sonhos!

1- Bicicleta no chão

deitada de costas no chão, mantenha as costas pressionadas e pernas esticadas. Coloque as mãos na cabeça e vá intercalando as pernas, como se você estivesse pedalando no ar, formando um ângulo de 90 graus. Procure fazer o exercício lentamente. Faça 15 repetições do exercício.
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6 Exercícios para firmar os GLÚTEOS em CASA com bola de fitness

Existem muitas vantagens de incorporar exercícios com bola nos seus treinos.

  • São mais económicos, porque requerem pouco equipamento.
  • São muito eficazes a trabalhar os músculos principais, trabalha a sua boa postura.

Tal como em qualquer outro tipo de exercício, é importante fazer um aquecimento antes de fazer uma atividade física mais exigente.

Agora vamos ao nosso Circuito de 6 exercícios para firmar os seus glúteos e ficar com um bumbum fantástico:

1º Exercício

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(3×15 repetições de cada perna)

Veja também:

BUMBUM fantástico 7 exercícios TOP e SEM Agachamentos

Top 10 exercícios para BARRIGA lisa e GLÚTEOS fantásticos, para fazer em CASA

Selecionamos 10 exercícios super eficazes para melhorar os seus abdominais e os seus glúteos. Todos estes 10 exercícios foram escolhidos para você poder fazer em sua casa.

1- Dança de Pernas

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15 repetições de cada lado, descansar 2 segundos de cada vez que você traga as pernas de volta para o centro.

BUMBUM fantástico 7 exercícios TOP e SEM Agachamentos

É sempre importante fazer um treino completo de membros inferiores, trabalhando também as coxas e panturrilhas ao invés de focar apenas nos glúteos. Isso garante um resultado mais bonito, porque abrange o todo. É claro que fazer exercícios aeróbicos e abdominais, que eliminam a barriga e desenham a cintura também é essencial, porque ajudam a criar a ilusão óptica de que os glúteos são ainda maiores, dica bem bacana.

Se você está pronto para mudar a sua rotina e ficar com os seus glúteos perfeitos, em seguida, tente estes 7 exercícios:
Repita cada exercício durante 45 segundos a um minuto na ordem listada abaixo, e repita todo o conjunto até três vezes.

 

1- Quatro Apoios

exercicios gluteos (2)Coloque-se da posição de quatro no chão e eleve uma perna, como se estivesse dando um chute para cima. Para que o exercício tenha mais efeito coloque uma caneleira de 1 kg ou mais. É importante contrair o bumbum na hora de subir e segurar o movimento por alguns segundos

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Cintura fina em 30 dias sem sair de casa

O plano para conseguir Cintura fina em 30 dias sem sair de casa inclui 5 exercícios super eficazes que vão fazer toda a diferença no resultado final.

Veja também:

Personal trainer desvenda o segredo para conseguir massa muscular rápido

Dicas que não pode abdicar:

  • Se você está tentando obter uma cintura fina, você vai ter que adoptar uma dieta e um plano de exercício abrangente para manter a sua gordura corporal baixa, ou pelo menos o seu IMC dentro da faixa saudável;
  • Para obter abdominais definidos deve ter atenção à quantidade que come, mas principalmente o que você come. Baseie a maioria de sua alimentação em torno de frutas frescas e vegetais, grãos integrais e proteínas magras para uma dieta abdominal saudável.
  • Evite o consumo de sódio, refrigerantes, álcool, aditivos e conservantes (quase todos os alimentos embalados!) Se possível corte.
  • Se precisa perder gordura abdominal veja este artigo, com 6 dicas que realmente funcionam.

1- Dança de Pernas

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15 repetições de cada lado, descansar 2 segundos de cada vez que você traga as pernas de volta para o centro.

Circuito Super PERNAS para fazer em CASA

Realizar corridas na rua ou nos parques e fazer esteira todos os dias nem sempre é o suficiente para as mulheres que buscam o fortalecimento e a definição dos músculos da perna.

Antes demais é importante ter sempre presente estas dicas muito importantes:

  • É importante contrair os músculos das pernas durante os exercícios;
  • Adicione pesos sempre que puder, isto vai ajudar a ganhar definição mais rapidamente;
  • Mantenha uma boa postura;
  • Siga a sequência dos exercícios;
  • Realize esta sequência 2 vezes por semana.
  • E realize sempre os alongamentos, Veja aqui como fazer: Alongamentos para pernas 

Siga este fantásticos circuito que preparamos para você poder fazer em sua casa:

1- Skaters

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3 series 60 Segundos