Exercício passo a passo: Ponte unilateral

Benefícios da Ponte Unilateral

  • Exercício aconselhado para tonificar e fortalecer glúteos (bumbum) e coxa.
  • Melhora a postura, estabilidade do quadril e tronco
  • Melhora a mobilidade da coluna vertebral
  • Melhora o equilíbrio
  • Exercício usado pelos fisioterapeutas para tratamento de lesões, diminuição da dor, correcção postural e melhorar equilíbrio, entre outros.

 

ponte 1 perna

Ponte unilateral – Exercício passo a passo

  • Deite-se no chão de barriga para cima, dobre os joelhos, pés afastados e assentes no chão. Mantenha os braços ao longo do corpo como mostra a imagem. Ombros e pescoço devem estar relaxados;
  • Estique uma das pernas, como mostra a imagem e enquanto expira eleve o tronco lentamente, como se retirasse uma vértebra de cada vez do chão. Suba até o ponto em que ainda consegue preservar a curvatura normal da região lombar, sem projectar a barriga para frente.
  • É importante contrair o bumbum e abdómen na hora de subir. Segure o movimento por alguns segundos;
  • Enquanto expira retorne à posição inicial lentamente, arredondando a coluna (como se apoiasse uma vértebra de cada vez no chão).
  • Faça 3 séries de 15 repetições, com descanso de 30 segundos.

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