Glúteos perfeitos em três exercícios em 10 minutos, sem desculpas

A grande vantagem é que você pode elaborar os seus próprios treinos, de acordo com o tempo disponível. A primeira opção, por exemplo, é executar os exercícios mais comuns, como polichinelos, abdominais e agachamentos. Além destes, é possível realizar outros, que podem variar de acordo com a sua vontade.

No entanto, se você tem dificuldades para realizar esse tipo de exercício e acha a tarefa nada atraente, pode optar por outras atividades. A aula de zumba, por exemplo, é uma boa opção. Ela envolve música e movimentos diferenciados, que trabalham toda a musculatura do corpo de uma forma mais divertida. As coreografias você pode aprender através de vídeo-aulas disponíveis gratuitamente na internet ou em aplicativos no celular.

Agora que você já sabe tudo isso, é só começar! Coloque uma música para animar e comece aos poucos. Os resultados aparecerão em breve!

1- Ponte

exercicios gluteos (5)

  • Deite-se no chão de barriga para cima e dobre os joelhos, pés afastados e assentes no chão. Mantenha os braços ao longo do corpo como mostra a imagem. Ombros e pescoço devem estar relaxados;
  •  Enquanto expira eleve o tronco lentamente, como se retirasse uma vértebra de cada vez do chão. Suba até o ponto em que ainda consegue preservar a curvatura normal da região lombar, sem projectar a barriga para frente.
  • É importante contrair o bumbum e abdómen na hora de subir. Segure o movimento por alguns segundos;
  • Enquanto expira retorne à posição inicial lentamente, arredondando a coluna (como se apoiasse uma vértebra de cada vez no chão).
  • Faça 3 séries de 15 repetições, com descanso de 30 segundos.

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